减肥笔记 | 冯雪科学减肥 16 讲
昨天听了冯雪的科学减肥课，觉得很有用。收集互联网上关于该课程的笔记，整理并发出来方便自己查看。
发刊词：一次就能成功的完整方案
冯雪，国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心创始人和负责人。
根据数据统计，一个人减肥的成功概率是0.5%，即200个人减肥，只有1个人能够成功。调查显示，这些人中或是节食或运动，或者兼顾，占到三分之二，但仍旧失败。所以减肥并不是一分耕耘一分收获。
- 关于减肥的三个重要认知：
- 为什么要减肥？
2013年，世界卫生组织将肥胖定义成疾病。肥胖形成后的每一分钟，都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍甚至肿瘤。
减肥的目的是为了健康，但绝不是仅仅为了健康。除了健康，更是为了美、为了魅力、为了社会竞争力。
- 什么时候能够停止减肥呢？或者说，什么时候能够宣布减肥成功呢？
减肥的本质是为了换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。
减肥和贫穷一样，你就是你自己的囚徒。
- 得到了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？
任何一种减肥产品，只要符合科学的减肥原理，都是靠谱的 —— 但也只是提供了减肥的第一阶段指导，告诉你正确的做法，可以少走弯路。
永葆减肥大业的关键，必须要有同行者。短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有人跟你一路同行才能走得更远。
- 为什么要减肥？
- 总结:
- 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力、社会竞争力。
- 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
- 只有跟志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。
第01课 终点：三个目标一个都不能少
为什么我们会减肥失败？
- 大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置的不对。想打赢减肥这场仗，不仅仅是减轻体重这么简单。
- 单纯减重，这个目标的维度太单一了。任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向。当一个人太过于关注一件事，他的动作就容易变形，最终滑向这个事情的反面。
- 如果仅仅为了减轻体重，很容易导致两种不幸的结局：
- 一是，体重反弹，减肥失败。因为一旦体重下降，目标就丧失了，之前的行为也就无法持久。
- 二是，减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五腹泻或便秘。
科学减肥的 “三体目标”
科学减肥的 “三体目标” 包括体重、体脂和体型三个维度。
1、体重
人们职业不同、生活模式不同、个人偏好不同，体重自然有高有低，但只要在合理范围内，不影响健康，就属于正常。 健康体重的范围，用体重指数（BMI）来表示。
BMI计算：体重÷身高÷身高
亚洲人，男性BMI在18.5-24之间，女性在18.5-23之间
2、体脂（体脂率）
男性体脂率在15%-18%之间，女性的体脂率在20%-25%之间 体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如女性月经不调等；太高，会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病。
如果一个女生可以看到 “马甲线”，体脂率大概是20%左右，属于正常范围；维密模特体脂率大概只有14%-17%；如果一个人肚子上的肉很松弛，完全看不出腹肌，体脂率大概是28%-30%。
3、体型
医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。
腰臀比是腰围和臀围的比值。
人们常说的梨形身材、苹果型身材、将军肚、啤酒肚等，看得就是腰围和臀围两个指标。
正常来说，中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。
为健康而生活，捎带瘦身。
第02课 守恒：科学减肥的第一性原理
各种减肥方法，“脂肪加速燃烧”“能量屏蔽”“物质不吸收”等等，有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩，有的出自某某国际科研机构，所有方法都自诩健康、有效，怎么判断？
能量守恒，是科学减肥的第一原理。所有科学减肥的方法，都在这个理论上构建出来。
减肥就是要打造能量缺口
- 我们的人体，就是一个能量守恒系统。
- 人体获得能量的渠道，来自食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为 “宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定比例被吸收后，通过分解转化供给身体利用。
- 人体消耗的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。
- 我们想象一个大水箱，一堆水龙头，一边有水流进来，一边有水流出去，当流入与流出始终维持在一个合理范围，人的体重才能保持稳定。换句话，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。
方向一：加大出水量，增加能量消耗
1 基础代谢
也就是即便你一动不动，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。
由于每个人的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率不同，基础代谢也会不同。而这里，前五个都是定量，只有体重和体脂率可控。
体重和基础代谢正相关。
健身房教练会告诉你 “练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率。”实际上，人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡热量，也就是半块饼干或几口奶茶，但是需要至少狂练两三个月。
2 人体消化吸收食物所消耗的热量
- 这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。
3 人体为维持体温而消耗的能量。
4 睡眠减少能增加能量消耗。
但同时，熬夜会让人交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌。且增加进食的原因，熬夜可排在第三位。
人体脂肪分解的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候进行，也就是晚上。换句话，熬夜不睡，你的身体脂肪无法分解。
5 运动和日常体力活动。
方向二：减少入水量，减少能量摄入
1 碳水化合物
包含在我们所吃的主食、五谷杂粮，以及它们做成的零食中，是日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源。
碳水里还包含不被人体吸收的纤维素，我们吃的水果、蔬菜里都有。纤维素不转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收。
大部分碳水被人体吸收，转化率高达70%。
所以想要减肥：第一，适当少吃一些主食；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）
2 脂肪
人体第二大能量来源，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，且吸收转化率可达到96%。
脂肪非常难消耗，只有体内的糖分被消耗完，人体才会动用脂肪。
脂肪代谢的特点是 “快进慢出”，最适合能量堆积。
3 蛋白质
每克蛋白质能提供4大卡能量，和碳水一样。
蛋白质是维持细胞组织生长和修复的最重要物质。长肌肉、燃烧脂肪都需要蛋白质参与。
在减肥期间，蛋白质不但不能减少摄入，还要多补充，每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质。
综上：减肥期间需要少吃一些碳水，严格把控脂肪摄入，适当补充蛋白质。
第03课 铁证：减肥成功只有一条正路
市面上的减肥的方法很多，看起来是条条大路通罗马，但实际是这样吗？
健身教练会告诉你，运动很重要，然后朝着练出马甲线给你安排；中医特色减肥说，针灸、拔罐、按摩经络能让你瘦；正在减肥的闺蜜可能会告诉你，她在朋友圈看到几个极简食谱；网上也会报道xx明星十年如一日辛苦节食……
最有效的减肥方法是什么？
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。
一个人肥胖的原因很复杂，由多个基因位点、社会环境和心理因素共同影响。但几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式起作用。
我们需要调整的，不是某一方面，而是从饮食、运动、压力和睡眠等方面同时发力。科学的减肥方法只能是健康生活方式的养成。
即便药物治疗、减肥手术、代餐等，也必须配合生活方式的管理才能起效。
健康生活方式的养成
主要包括三个方面：饮食、运动和心理因素管理。心理因素管理主要是管理压力和睡眠。
如果把生活方式比喻成一个三角形，饮食、锻炼和心理因素，就是构成三角形的三条边，缺一不可。
生活方式管理的两个误区
- 生活方式调整起效慢、性价比低。
健康生活方式养成不是一朝一夕，但全面健康的生活方式性价比最高。
减肥是个系统工程。实验表明，一个人无法应对工作压力，可能要付出旁人4-5倍的运动时间和运动强度。
- 健康的生活方式太难了，做不到。
健康的生活方式并不是天天吃草，坚持运动，早睡早起。 健康的睡眠只对节律和时长有要求。即睡得规律，睡眠质量正常，每天6-8小时即可。夜猫子总熬夜，把夜熬规律了也可以。
节制垃圾食品，在一段时间后，味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康食物，身体反而会不适应、不舒服。
建立属于你自己的健康生活方式
健康的生活方式，是在满足你个人社会化属性的前提下，让你生活的更健康的各种行为的总和。
健康。做到了健康，减肥只是捎带着的副产品。
《瓦尔登湖》“当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。”
符合一个人的社会化属性。满足他的家庭、工作和社交的需要。
第04课 能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
调整饮食，打造能量缺口
调整饮食并不是单纯的节食、少吃、管住嘴。
在一些减肥的书或者文章里，会看到一个粗暴的规定：要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200-1500大卡，男生是1500-1800大卡。这样的规定虽然确是有用，但缺点也非常明显。
- 难以计量
- 一刀切，缺少人性化
能量缺口多少比较合适？
医学的结论，500-750大卡是比较合理的能量缺口。超过750大卡，可能导致一系列的营养缺乏；由于吃的太少，身体会启动保护性的代偿反应，体重容易出现报复性反弹。
BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大，或者最近体重有所上升，就越需要接近750大卡。如果BMI超过35，能量缺口可以再大一些（在专业医学指导下）。
最简单的实现方式是少吃。500大卡相当于一包100克薯片的能量。
身体不知道你需要多少能量
1、饿只是身体感受，不代表身体需要。
在长期不健康的生活方式下，身体不知道自己需要多少能量。
一方面，它习惯于吃那么多，每次都把胃撑大；另一方面，它听命于肠道菌群。肠道菌群会给大脑传递信号 “我饿了，快吃东西”。
2、吃得总能量低，不代表少吃、节食。
选择能量密度低的食物，比如富含纤维素的水果蔬菜。
如何判断每天少吃的那些食物就是500大卡？
-
看标签。即食品的配料清单、营养成分表；利用手机APP查询食物对应卡数。
-
饮食拍照。把自己一天内吃的食物全部记录下来，医学上叫做 “营养日记”。
-
制定每日餐单。昨晚营养日记，把每天的照片翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物，作为后面的饮食参考。
具体操作：先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，如果还不够，最后去正餐，直到满足500-750大卡的缺口。
按照500-750大卡的能量缺口，每周体重应该会稳定下降0.5-1kg。
每减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。
第05课 饮食选择：如何保证吃对又不饿？
挑选食物的四个原则:
食材加工越少越好。
-
选一些新鲜食材，凉拌、蒸、煮都可以，配上小米辣、酱油或芥末，淋上一些即可。
-
烹饪食材中，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅锅里别选牛油，调料别用麻酱。
-
尽量杜绝零食饮料，哪怕是水果干、话梅、酸奶。
-
成品食物记得看标签，除了食材外，添加越少越好。比如坚果，配料表尽量不要有糖、奶油、盐等。
食物越完整越好
-
指的是蔬菜、水果和谷物。
-
蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁；谷物能粗着就别细着。因为完整的食物里，含有丰富的纤维素。
脂肪要选择天然不饱和的。
地球上的植物、海洋动物因为不需要储存脂肪抵御寒冷，所以大自然把不容易存储的不饱和脂肪酸给了它们，把容易固化、存储的饱和脂肪酸给了陆地上的动物。
- 减肥期间，吃进去的脂肪，不饱和脂肪酸的占比越高，减肥效果越好。
- 除了椰子油、棕榈油，能榨油的植物，如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油都可以。油温不宜太高。
- 开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，每天一捧（平平的一捧）。
- 鱼肉，首选深海鱼，建议每周至少吃2次。
- 坚决不要吃反式脂肪酸。(主要存在在蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物中。)
三个恶性结果
- 黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生概率增加50%；
- 黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；
- 无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，不容易代谢出来。
蛋白质越纯越好。
- 减肥期间多补充蛋白质，每天每公斤体重补充1-1.5克。即如果你是60公斤，每天蛋白质达到90克更好。
- 有蛋白质的食物，脂肪也不少。所以水里游的优于天上飞的，优于地上跑的，优于跑也跑不动的。
- 十种减肥期可选肉类：鱼、虾、鸽子、兔、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。
- 豆制品。
一日三餐如何搭配
- 早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐意味着体重增加。
- 晚饭最迟不可以超过9点。
每一餐的搭配选择:
- 推荐 “四格餐盘”，按照2-1-1原则搭配。
- 餐盘一半放上蔬菜水果。可以堆起来放，大约半斤各种颜色的蔬菜盒4两水果。
- 剩下一半空间，1/2留个肉肉，摊开放一层，约二两瘦肉，可以加1两豆腐；另外1/2留给全谷物主食，约三两左右，糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米都在这里。
- 不想吃那么多主食，可以换成瘦肉（碳水和蛋白质能量差不多）；不想吃豆腐和瘦肉，可以换成2两半肥半瘦。
第06课 效果评价：哪种饮食方案会一统江湖
特殊饮食方案，如生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食是否真的有用？
极低能量饮食
要求每天摄入的热量小于800大卡，以实现30天瘦20斤的效果。
虽然短期内效果惊人，但是非常容易反弹。
生酮饮食
也被称为 “断糖饮食”，或 “极低碳水饮食”。
低到只有10%以内的碳水，蛋白质约20%，其余70%多是脂肪。菜单中一日三餐都是大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不能吃，主食更是不能碰。
生酮饮食在头两周，体重下降特别快，虽然后期会反弹，但是坚持3个月，平均会下降5-6kg。
但是由于酮体产生，你会口臭；没有蔬果提供纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，大脑反应会降低；长期不吃主食，会有戒断反应；超过3个月生酮饮食，会引起胆固醇升高。
低碳水饮食
在能量缺口的前提下，食谱里碳水含量比生酮饮食高一些，大概在10-25%。
最初6个月，大概能减重10%，平均8kg以上；由于摄入脂肪比较多，也能降低食欲减少饥饿感；没有生酮饮食那么大的副作用。
但是如果把周期拉倒1-2年，和生酮饮食一样，低碳水也会增加人体胆固醇的水平，提高冠心病发病几率。
低脂饮食
要求将脂肪降到总量30%以下，即平常说的吃素还不让吃饱。30%的脂肪相当于每天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉。
6个月，平均减重4-5kg，如果坚持一年，能平均减重8kg。
地中海饮食
金字塔原则，碳水，包括主食、各种蔬菜、水果在金字塔底部；往上一层是各种豆制品、奶制品；再往上是橄榄油、坚果；往上是鱼、虾、鸡鸭肉，每周少吃2-3次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有1次。
这种模式碳水占50%-60%，脂肪是20%-30%，蛋白质是20%，虽然短期没有明显效果，但是长期看来易坚持，不易反弹。
事实上，在涉及40万人的8个研究中发现，如果碳水在总能量比例中地域40%或者高于70%，对普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50%-55%的中碳水比例，死亡风险是最低的。
适合自己才是最好的。
如果想要快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；同样，想要快速减肥，又爱吃肉的，可以坚持一段时间生酮饮食，再调回正常。
第07课 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？
运动真的能减肥吗？
单纯运动对体重影响是有限的。不改变其他生活方式，只想通过运动减肥，基本是不可能的。
大多数人高估了运动的消耗。打篮球半小时，大约消耗220大卡，不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。
运动后，很多人会控制不住大吃一顿，反而摄入超标。
在生活方式干预下，运动减肥效果会更好。
坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150-200分钟的人，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只能减重3.5kg。
什么样的运动最燃脂？
有氧。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，氧气参与比例越高，脂肪燃烧越充分。
比如：快走、慢跑、游泳、骑车、爬山等有氧部分多一些；撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分球类，有氧部分比较少。
运动强度合适。
随着运动强度增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗也会打折扣。
想要精确了解自己的拐点在哪里，可以去医院做一个心肺运动试验。
在身体健康，且年龄小于55岁的情况下，可以参考公式【有氧运动最佳心率 = （220 - 年龄 - 静息心率）× | 0.6-0.75 | + 静息心率】，运动时保持在这个区间，也就是我们说的中强度运动，燃脂的效率使最高的。
运动一定时长。
即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。所以有氧运动至少要30分钟。
HIIT燃脂效率确实高。25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度运动需要41分钟。但是高强度运动可能带来的损伤，目前也是有争议的。
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，并不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走是减肥成功率最高的。
减脂，更要塑形
通俗来说，就是减少腰围，增大臀围。
减小腰围：腰围大小，由腹部内脏脂肪和皮下脂肪多少决定。
有氧运动可以很好的减少内脏脂肪，力量训练，如卷腹、臀桥、杠铃，可以减少皮下脂肪。
增大臀围：锻炼臀大肌、臀中肌，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样复合型运动即可。
臀部一翘，腿部视觉效果会拉长5-10cm。
第08课 心理能量：怎样才能避免中途放弃？
压力和睡眠是减肥路上心理因素的主战场。
- 如何科学管理压力？
- 压力为何会影响减肥？
研究发现，在响应压力时，人体内皮质醇的含量会逐渐提高。
皮质醇会影响人体对脂肪的分解；影响人体的水平衡，让人变得水肿。
除了皮质醇，压力还会阻断瘦素对大脑释放信号。瘦素，顾名思义，就是增加代谢、让你变瘦的激素。 身体上的改变倒是其次，压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。
如何应对压力？
- 转变思维。为自己制定一个短期小目标。不用太难，周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。
- 自我监测。通过饮食拍照，备注想法，一是帮自己判断是否有不合理的饮食选择，而是发现食物的隐患。
- 主动舒缓宣泄。尝试愈加、冥想、正念等一些有呼吸引导的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟的太极。
如何睡才能躺着瘦？
来自全球各地的二十多项流行病研究表明，睡眠不足与BMI增加有关。与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。
怎么才是睡个好觉？
睡眠时间要在6-8小时之间。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡，相当于跑了10公里。如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，导致一熬夜就加餐。如果超过8小时，会导致白天消耗的能量减少。
要有深度睡眠。深度睡眠，可以增加瘦素的分泌，减少饥饿感。睡前4个小不要吃东西，水果也不可以。
睡眠要规律。熬夜并不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬成规律。比如晚上12点睡，早上8点起。
第09课 同伴行动：“近瘦者瘦”是真的吗？
三度影响力
- 如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%。
- 如果你的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%。
- 如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是10%。
构建你的减肥社交圈
首先要选择的，是离我们最近、最亲密的家人。
其次是我们关系亲密的朋友。
继续拓展，主动寻找正在减肥的圈子。
在自然界，有个特别有名的现象叫做 “蜂群思维”。科学家们发现，单个蜜蜂的力量很小，但是数以百万的蜜蜂聚集在一起，就会产生巨大的群体智慧。在这个群体里，蜜蜂们的思维和行动高度一致——紧跟前面的同伴，与周围同伴的步伐保持一致，也与后面的同伴保持距离。
如果你的一度圈层，也就是家人和朋友的减肥陪伴不够充分、不够坚定，你就可以考虑网络社交。
让社交圈为自己的减肥助力
- 一是足够充分的浸染。凡是和减肥有关的事情，比如吃、动、睡、压力宣泄，尽可能的和圈层标杆泡在一起。
- 二是主动输出。分享个人减肥心得、减肥进展、减肥失败的过程等等。
第10课 药物：有没有有效的减肥药？
常见的三类减肥药物
- 号称能减肥的各种保健品，比如排毒减肥茶之类。
- 专门针对减肥这个需求开发的药物。
- 不是专门为减肥开发的，但是具有一定减肥效果的药物，比如二甲双胍。
号称能减肥的保健品
要么是虚假宣传，没有任何效果；要么偷偷加入缓泻药，让人拉肚子，最多短期有用，但是会破坏健康；要么打着“纤体”的名号，添加纤维素、益生菌，对减肥可有可无。
从帮助你健康有效减肥的角度来说，都是假的。
专门上市的减肥药物
目前全球的减肥药物不过5/6种。其中最强效的，也是最被给予厚望的Qsymia，年销售不到1亿美元。
1890年，科学家尝试用绵羊的甲状腺素作为减肥药，结果导致心率失常和死亡增加。
1950年，开始流行把抗抑郁药安非他明和利尿剂一起使用，结果会导致非常严重的心梗和猝死。
1996年，FDA批注了右芬氟拉明作为减肥药，但会导致严重的心血管疾病。
1997年，美国和加拿大同时批准了西布曲明作为减肥药，但不久，医生发现这个药会引起中风、心律失常，以及不可控的高血压。
目前的减肥药分为两类，增加能量消耗，或减少能量吸收。
- 增加能量消耗。比如Qsymia，是模仿人体交感神经兴奋，提高人体代谢。这种药，1年内，75%可以减重8.8kg，54%可以减重10%。但是，也伴随着消化不良、便秘、口干、失眠。
- 直接或间接减少能量吸收。比如奥利司他，通过和胃肠道的脂肪酶结合，达到阻止脂肪吸收的效果。这是中国药监局唯一批准上市的减肥药。事实上，奥利司他只能减少30%的脂肪吸收，并且一定要配合饮食调整才能起作用。同时，由于吃进去的脂肪不能被完全吸收，要排除体外，所以脂肪性腹泻不可避免；一些脂溶性维生素，比如维生素A/D/E/K极有可能缺乏。数据显示，服用奥利司他，1年内，44%的人能减重5%，平均也就是2.6kg，远不如广告说的那么神奇。
减肥药，大多会带来很多副作用，比如恶心、腹泻、头晕、口干、心慌、心律失常等，发生概率接近2%。
使用减肥药的注意事项
- 那些人可以服用减肥药？
- BMI＞27，并且至少合并了一种肥胖并发的疾病，比如2型糖尿病、高血压、高血脂等；或者没有什么疾病，但BMI＞30，且尝试生活方式治疗无效后，可以考虑药物治疗。
- 使用注意事项
- 所有药物减肥，包括奥利司他，都是长期治疗方案。试图通过药物快速降到理想体重，再通过自律维持，几乎都会反弹。
- 在服用药物减肥的同时，必须执行饮食和运动相结合的生活方式的改变。
具有减肥副作用的药物 二甲双胍的确有减肥效果（平均1年1kg），对合并了高血糖和糖尿病的胖子来说，是绝对的首选。但是对于正常人来说性价比非常低。
第11课 手术：减肥手术真的靠谱吗？
吸脂术
吸脂术几乎完全为了局部塑形，既不能减肥，也不能让人收获健康。在医学上，抽脂术属于整形外科，也就是医疗美容的范畴。 抽脂术抽掉的只是皮下脂肪，并不能减少内脏上的脂肪。
如果不改变生活方式，抽掉的脂肪大概只需三个月，就会重新张回来。而且，它们不会长到当初抽脂的大腿、臀部、腰部，更可能长到内脏上。
减肥手术，通过不同方法把胃变小
- 胃旁路手术。用小肠在胃旁边做个通路，把胃闲置不用。
- 直接把胃的一部分切掉。
- 在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小。
对于BMI＞40的人，减肥手术的效果非常好。
减肥手术让人体以血糖为主的全身代谢，发生了三个层面的变化。
- 第一个层面，物理性变化。
- 第二个层面，化学性变化。
一方面，一种叫做 “胆汁酸” 的激素会增加。它会影响肠道菌群，而肠道菌群的改变，会改变我们的味觉系统，让人不那么喜欢糖和脂肪，反而更接受蔬菜、水果。
另一方面，由肠道分泌一种叫做 “胰高血糖样肽”的激素会增多。它能减缓我们的胃排空速度，减少饥饿感，还会促进胰岛素分泌，改善胰岛β细胞的敏感性。 - 第三个层面，神经传导改变。不管是胃肠道菌群，还是上面提到的激素，最终都会通过神经将信号传递给大脑，降低食欲。
第12课 轻断食：被大大低估的医学手段
轻断食≠断食
医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格规定。
好处与机制
- 轻断食可以帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。
- 在断食8-12个小时候，饥饿会启动第一波代谢改变。没有糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质。这些酮体会启动神经内分泌传导信号，刺激细胞核，细胞核收到信号后会启动一系列自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。
- 在轻断食期间，为了适应环境改变压力，身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复后；而在轻断食结束，进入恢复期后，正常进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。
如何进行轻断食？
- 第一步，判断吃什么。
- 轻断食并不是什么都不吃。而是把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡，男性可以适当多点，女性可以适当少点。
- 怎么选择？
- 选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点。
- 保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。
- 保证维生素和纤维素的补充。
- 第二步，什么时候吃？
- 这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。可以选择8:00-16:00，也可以选择11:00-19:00.
- 第三步，轻断食的频次。
- 轮替方案。如今天轻断食，明天正常饮食。每周轻断食不超过3天。
- 5+2方案。一周当中任意断两天，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天。
一个6个月的轻断食方案
- 第一个月。每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡的食物，从8:00-18:00,10个小时吃完。
- 第二个月。每周2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时，其他日子正常吃。
- 第三个月。每周2天轻断食，每天减少到750大卡，进食时间缩短到6个小时。
- 第四至六个月。每周2天，每天减少到500大卡，进食时间还是6个小时。
在轻断食初期，大多数人会经历饥饿感、烦躁和注意力下降，一般会在1个月内消失。
第13课 医学减肥：顶级团队的体重管理秘笈
判断减还是不减
- BMI＜18.5，不减
- 18.5＜BMI＜24，体脂率、体型符合标准，也不需要减；如果体型有腰太粗、小肚腩等，建议减肥。
- BMI＞24，如果没有三高，没有糖尿病风险、睡眠呼吸暂停综合症、脂肪肝等疾病，建议减肥，但不是必须要减；有其中任何一项疾病，都必须要开始减肥。
- BMI＞30，无论如何都要开始减肥。
评估个人状况并制定减肥目标
- BMI≤35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%；
- BMI≥35，6个月内减少现在体重的10%-15%；
- 6个月后，再设定下一轮计划。
体重反弹循环对身体的伤害更大。
第14课 代餐：是神器还是忽悠？
代餐的神奇效果 代餐真的能减肥，且效果不错。
一个名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名。研究者对5145名患者进行了长达十年的研究后发现，让肥胖的人坚持吃1年代餐，1年后体重比不吃代餐的平均减少7.7kg，2年后，依然能保持5.2kg的差距，而4年后，还有3.4kg的减肥效果。
代餐还可以塑形，也就是降低体脂率、减少腰围。
如何选择合适的代餐？
医学上对代餐的定义，它是为了减肥或者保持减肥后效果开发的，要代替一天中1-2顿饭的食物产品。
如果一天三顿都吃代餐，它就超出代餐的范围，变成一种医疗级产品了，专业名字叫 “全配方” 代餐 RCD。这种饮食方案只能在医师监督下，针对BMI很高的人采用。
一个好的代餐，必须含有一定能量。也就是说，这一顿吃了代餐，就不能再吃其他东西，两餐之间不能吃任何有热量的食物和饮料。代餐必须包含一定能量，大概150-350大卡。
市面很多纯酵素或者一块15g的小饼干作为代餐，又或者宣称能提供1小时饱腹感的代餐棒，都不要选。因为能量不达标，很快就饿了，反而会额外摄入更多的能量。
代餐里的能量物质必须按一定比例搭配。碳水要减到40%，蛋白质占20-30%，脂肪控制在30%以内。其中饱和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，其余最好都是不饱和脂肪酸。
一个好的代餐，必须具有维生素ABCDEK，钙、铁、锌、纤维素。研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素B族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以要注意配料表，含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的更好。
第15课 婴儿肥：为什么必须马上减掉
怎么判断孩子胖不胖？
世界卫生组织通过计算BMI来判断孩子的体重是否正常。BMI需要和相同性别、同等年龄的孩子对照。
孩子胖一点真的不是事儿吗？
不长个。脂肪细胞过度增加会引发内分泌失调，从而导致孩子过早发育，骨骺线提早闭合。
一胖一辈子。调查显示，肥胖儿童成年后，42%-63%的概率会继续肥胖；肥胖的青少年在成年后，继续肥胖的概率高达70%-80%。说得更直白一些，18岁之前胖，后半辈子大概率也会继续胖。
根本没有所谓的“青春肥”“婴儿肥”，小时候胖不是很多人以为的长身体，它多半会变成真胖。
在我们漫长的一生中，脂肪发育期只有一个，就是成年之前。从婴幼儿时期，脂肪细胞就开始大量繁殖，到青春期达到顶峰，从此之后，，脂肪细胞的数量就不会在变了。不管瘦了胖了，变化的都不是脂肪细胞的数量，而是它们的大小。
除了有固定生长期之外，脂肪细胞还有 “记忆”。
如果一个人在成年之前，也就是在脂肪细胞生长发育阶段，受到了营养刺激，比如长时间饥饿、经常吃撑，不管是营养不良还是营养过剩，接受到任何一种刺激，身体都会向脂肪细胞发出过度生长的信号。
脂肪细胞会长期“记住”这个信号，在此后的一辈子里，都倾向于囤积能量、拼命生长。这就是所谓的“易胖体质”。
影响孩子的心理健康。比如受到同学排挤等。
如何避免孩子肥胖？
让家里所有负责带娃的孩子都了解这一点，统一战线。
- 管好自己的体重再生娃。
- 研究显示，父母双方都胖，孩子也胖的风险是父母双方正常的孩子的4倍；如果父亲一方胖，就是3.1倍；如果母亲一方胖，就是2.7倍。
- 新生儿体重不能走两端。
- 新生儿正常体重范围是2.5-4公斤。医学发现，不管是低于2.5公斤还是高于4公斤，孩子成年后变胖，以及换上肥胖相关疾病的概率都会明显增加。
- 母乳喂养，至少到孩子1周岁。
- 母乳喂养的学龄期儿童肥胖风险会降低15%-20%。
- 果汁饮料每天要有封顶。
- 据美国儿科学会推荐，1-3岁的孩子每天最多喝120毫升果汁，也就是半杯；4-6岁孩子每天喝120-180毫升；6岁以后可以达到每天240毫升，也就是1杯。
- 三餐让孩子自觉吃，没吃饱也不给零食。
- 三分饥与寒，少穿一件衣。
- 人体其实有两个类型的脂肪组织 ——白色脂肪组织和棕色脂肪组织。其中，棕色脂肪组织与BMI呈负相关。也就是说棕色脂肪组织越多，体重就越低。而适度寒冷会促进棕色脂肪细胞的增长。
- 让孩子和你一起做饭。
- 潜移默化的影响孩子的口味和对食物的选择。
- 限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时。
- 青少年每天保持20-60分钟中强度有氧运动，可以预防肥胖。
- 全家11点熄灯，让孩子睡足10个小时。
- 1-2岁小宝贝，每天要睡13-14小时；2-4岁，要睡够12小时；4-7岁，大概是11小时；到了学龄期和青春期，也就是7-15岁，每天要睡足8-11小时。
第16课 结语：为什么减肥不是个人问题？
肥胖不是一个人的问题。
从生物演化的角度来说，肥胖可能是根植于人类基因之中的。
人类祖先习惯的都是奔波狩猎或者采集野果这种吃了上顿没有下顿的日子，想要生存，就得想进一切办法囤积能量。以至于现在的我们，看到冰淇淋、蛋糕这些 “能量炸弹” 就走不动道。
商业社会在满足人们需求的同时，也在客观上加剧了肥胖的问题。
大量研究发现，反复接触一种食物的味道，会让人们更加喜欢它，吃得更多。医学上称为“食物偏好”。
这种食物偏好导致一种恶性循环，千百万年的进化让我们喜欢高油高糖的食物。商人为迎合人们的口味，生产这种加工食品；而长期接触这些不健康食品，会改变人们的饮食偏好，更加喜欢这种食物……
肥胖不是一个人的事情，而是人类长期进化的产物，是工业化带来的能量过剩和商业环境对人们的行为诱导。
